Media Maratón Málaga 2011
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Está más que demostrado: el deporte es rematadamente saludable. Pero también es una realidad que el simple hecho de practicarlo aumenta el riesgo de sufrir lesiones que no ocurrirían de otra manera. Muchas veces suceden de forma fortuita y son inevitables. Sin embargo, desde la Fisioterapia se puede aplicar una serie de medidas para reducir algunos riesgos. No servirán para evitar todo tipo de lesiones, pero ayudarán a que el cuerpo esté preparado para responder de una mejor manera al estrés de los entrenamientos y la carrera

Entre las medidas preventivas destaca un buen entrenamiento muscular, evitando desequilibrios entre los diferentes grupos musculares. Por ejemplo, los abductores y aductores de las piernas requieren entrenamiento específico para hacerlos menos propensos a lesiones, así como la musculatura de la parte posterior del muslo (femorales), donde son comunes los tirones y desgarros.

El dolor lumbar es frecuente en corredores. Ayuda a su prevención el entrenamiento de la musculatura lumbar y fortalecimiento de abdominales –principalmente inferiores y oblicuos–. También es habitual la fascitis plantar (inflamación de una región de la planta del pie), que puede verse aliviada mediante potenciación de la musculatura intrínseca del pie, uso de calzado adecuado, estiramiento de la musculatura (gemelos sobre todo) y masaje de descarga. Hablando de masaje, no puedo dejar de resaltar esta herramienta tan potente. Es muy recomendable acudir al fisio a recibir un masaje por semana en las tres últimas semanas antes de la carrera, para descargar las piernas y la región lumbar del esfuerzo acumulado. Esto ayudará a minimizar los riesgos de sufrir roturas de fibras, ya que una musculatura sobrecargada tiene más probabilidades lesionarse. Además, es una excelente oportunidad tanto para que el fisio realice una exploración y valore la existencia de otros problemas como para pedirle consejos y plantearle dudas.

Para asegurar la estabilidad de articulaciones como tobillos y rodillas es muy beneficioso trabajar la propiocepción, que hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones así como el estado de los músculos (diferentes grados de tensión y relajación). Correr descalzo sobre arena mojada y sobre hierba son ejemplos de este tipo de entrenamiento. En cuanto a los estiramientos, son más recomendables sobre todo después del esfuerzo. Hay que dedicar el tiempo necesario (10-15 minutos) a estirar la musculatura. Si puntualmente no se dispone de mucho tiempo, es necesario estirar al menos los grupos musculares con más riesgo de lesión (femorales y gemelos), pero no es bueno ahorrar minutos durante las semanas previas al evento ni después de la carrera.

Antes de la prueba es importante realizar un calentamiento intenso, con trotes, carrera rápida y algún esprint. Una buena hidratación y alimentación durante la época de preparación así como el día del evento ayudarán también a prevenir lesiones de músculos y tendones. En la dieta no deben faltar elementos tales como potasio, calcio y magnesio. El día de la carrera es aconsejable evitar la leche (puede ser indigesta) y las bebidas carbonatadas. Las infusiones son mejores que los zumos. Se recomienda desayunar 2-3 horas antes del evento; si lo haces justo antes de la prueba, tu organismo no tendrá tiempo de transformar los alimentos en energía. Evita dulces y otros alimentos con elevado índice glucémico, puesto que pueden provocar un rápido aumento de la secreción de insulina, dando lugar a una peligrosa hipoglucemia durante la carrera. Ejemplos de alimentos recomendados para el desayuno (no hay que tomarlos todos): un plátano, cereales integrales, una tostada con pan integral y aceite, galletas con fibra… Que no falte el aporte de agua hasta una hora y media antes de la prueba, y que no se olvide acudir al servicio antes de la salida.

Durante la carrera, hay que beber agua –o mejor, bebidas isotónicas– en cada avituallamiento aunque en ese momento no se tengan ganas, haciéndolo siempre poco a poco, en pequeños sorbos. También hay que beber agua o bebida isotónica después de la prueba, momento en el cual también se recomienda comer barritas energéticas que aporten hidratos de carbono y proteínas. Otras buenas –y sabrosas– opciones son tomar yogur líquido o un bocadillo de atún, jamón york o pavo.

En cuanto a la vestimenta: nada de estrenar calzado o ropa el día de la carrera, algo que podría ocasionar la aparición de roces o daños a los que no estemos acostumbrados. El uso de gorra o visera es más que recomendable para protegerse del radiante sol de nuestra Málaga. En caso de percibir dolor, fatiga o una situación anormal durante la carrera, lo mejor es usar la cabeza y detenerse a tiempo. No olvidemos que es una actividad lúdica con el objetivo de fomentar hábitos saludables: no se gana nada volviendo a casa lesionado.

Miguel López, fisioterapeuta y administrador del portal informativo Tufisio.net

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